허리근육 강화운동 하나씩 배워봐요

허리근육 강화운동 핵심정리

 

현대인의 고질병중 하나가 바로 허리통증이라고 합니다. 장시간 앉아서 일을 하다보니 자연스럽게 허리에 통증이 가는데요. 잘못된 자세로 인한 통증이 대다수라고 합니다.

 

 

허리 통증에도 여러가지 대처방안이 있지만 대표적으로 손쉽게 예방할 수 있는 방법은 바로 허리근육 강화운동입니다. 허리근육 강화운동을 통해서 척추를 보다 잘 잡아주어 허리 통증을 미연에 방지하는 것이라고 할 수 있겠는데요.

 

허리근육 강화운동에는 어떤것들이 있으며, 또 무엇을 조심해야하는지 오늘 핵심정리 해보도록 하겠습니다. 자세한 내용은 아래 정리된 글을 참고해주세요!

 

 

허리근육

허리근육 강화운동에 앞서서 과연 어디가 허리근육이며 또 어떤 기능을 하는지 간략하게 알아보도록 하겠습니다. 허리근육은 최근에는 코어근육이라고도 많이 불리는데요.

 

신체의 척추기립근 주변부의 옆구리, 허리, 복부와 엉덩이 부분을 둘러싸고 있는 근육조직을 총칭하는 말입니다. 이 허리근육 즉 코어근육은 성별에 상관없이 모든 전신에 분포되어 있는 근육조직이 시작되는 곳이라고 해도 과언이 아닌만큼 신체 전체적인 균형에 핵심적인 근육입니다.

 

이 허리근육의 균형이 무너지게되면 관절염이나 근육통 심한경우 신체 비대칭과 같은 문제를 야기 할 수 있다고 합니다.

 

 

허리근육 강화운동

이렇게 중요한 허리근육. 이제 본격적으로 허리근육 강화운동에 대해서 하나씩 배워보도록 하겠습니다. 쉬운 동작들 위주로 구성되어 있으니 부담없이 따라하실 수 있을 것입니다.

 

 

플랭크

최근에 아주 핫한 운동인 플랭크입니다. 간단해 보이는 동작이지만, 초심자의 경우 굉장히 난이도가 높을 수도 있으니 무리하지 않는 선에서 해보시길 권합니다.

 

우선 플랭크란 허리근육 강화운동 가운데 가장 기본적인 운동으로 평가받고 있습니다. 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 하는것이 전부인 운동인데요.

 

신체의 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변의 근육을 발달시키는 운동입니다. 운동의 포인트는 어깨에서 발목까지 일직선이 되는것인데요. 순전히 코어근육으로 버티게되는 자세인만큼 쉽지 않습니다.

 

 

슈퍼맨 자세

두번째 허리근육 강화운동은 바로 슈퍼맨 자세입니다. 슈퍼맨 자세 또한 플랭크와 같이 매우 효과적인 운동인데요. 다른 운동에 비해 디스크에 무리가 덜가게되어 부상의 위험이 굉장히 낮은 운동이라고 합니다.

 

운동의 방법은 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어주고, 상체 및 하체를 바닥에서 최대한 천장쪽으로 들어올립니다. 이렇게 올린상태로 최소 5초 동안 버티고 다시 천천히 원래자세로 내려오시면 됩니다.

 

30개씩 3세트 정도 반복해주셔야 효과를 볼 수 있다고 전문가들은 말하고 있습니다.

 

 

고양이 자세

세번째 운동은 바로 고양이 자세입니다. 요가에서 많이 볼 수 있는 자세인데요. 이 고양이 자세는 흉추, 요추 골반 하나하나 천장쪽으로 들어올리고 내리는 과정속에 척추를 마사지 하게되는 효과가 있습니다.

 

이 자세를 통해서 척추 주변 근육에 혈액순환을 원활하게 하여 뻐근했던 허리를 풀어주는데 크게 도움이 됩니다. 아침 저녁으로 1~3분 정도 운동해주시면 뻐근했던 근육들이 다시 말랑말랑하게 풀어지는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

 

누워서 엉덩이 들기

네번째 운동은 바로 누워서 엉덩이 들기 입니다. 이 운동은 허리근육 뿐 아니라 엉덩이 근육 즉 대둔근과 허벅지까지 강화가 가능한 운동입니다.

 

우선, 바닥에 누워 양 무릎을 세워주시고, 다리를 어깨너비로 벌립니다. 양팔을 바닥을 짚고 엉덩이에 힘을 주면서 가슴과 배가 일직선이 되도록 들어올립니다.

 

엉덩이를 너무 많이 올릴필요없이 가슴과 배 엉덩이가 일직선이 되는정도까지 올리는것이 중요합니다. 들어올린 후 5~6초 가량 유지하고 다시 천천히 내려오시면 됩니다. 같은 동작을 6회 반복하는것을 추천드립니다.

 

 

기억자 자세

기억자 자세는 허리근육뿐 아니라 허리를 삐끗했을 때도 크게 도움이 되는 스트레칭입니다. 방법으로는 등받이가 있는 의자뒤 1m가량에 위치합니다.

 

다리를 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 등받이 윗부분을 잡습니다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼며 허리는 살짝 아치를 만들어주어 골반을 앞으로 내민 자세를 취하게 됩니다.

 

이 자세에서 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 더 숙이고 어깨를 아래고 지그시 눌러주어 허벅지 뒷부분이 이완되는것을 느낍니다.

 

이어서 골반을 앞으로 내밀고 상체는 위로 끌어올려 정상적인 척추 라인이 형성되도록 합니다. 이때 등 하부의 광배근도 함께 이완되는것을 느껴주시는것이 좋습니다. 마지막자세에서 15초간 유지하고 다시 처음자세로 돌아갑니다.

 

 

오늘은 허리근육 강화운동에 대해서 알아봤습니다. 전반적으로 기구를 필요로 하지 않는 운동인 만큼 집에서도 간단히 할 수 있는 운동들입니다.

 

평소에 집안일을 하시거나 회사에서 스트레칭이 필요한 경우 잘 활용하시면 허리 통증을 미연에 방지할 수 있을 것입니다.