비타민D 하루 권장량 효능 부작용 총정리. 이제는 제대로 알고 먹자.

여러분은 비타민D 하루 권장량에 대해서 얼마나 알고 계시나요? 많은 사람들이 뼈 건강에 좋으며 햇빛을 쬐면 합성되는 영양소 정도로 알고 있는데요.

 

 

최근에 이 비타민D의 효능이 알려지면서 섭취방법과 하루 권장량에 많은 사람이 관심을 가지고 있습니다.

 

 

비타민D는 무엇일까?

생명 유지에 필수 영양소인 비타민D는 효모와 식물스테롤인 에르고스테롤로부터 만들어지는 D2와 햇빛 자외선을 피부에 쬐면 콜레스테롤의 전구체인 7-디히드로 콜레스테롤로부터 만들어지는 D3가 있다.

 

 

보통 비타민D는 햇빛에 충분히 노출되면 얻을 수 있는 영양소다. 그렇지 못한 경우 식품을 통해서 섭취해야 하지만, 실제로 비타민D 함량이 높은 식품은 생각보다 많지 않다.

 

 

하루에 햇빛에 20~30분 정도만 노출되어도 충분한 비타민D를 공급받을 수 있지만, 실내생활이 많고, 자외선 차단제 사용이 일반화된 현대인에게 비타민D 부족 현상은 매우 많이 일어나고 있다.

 

 

실제로 한국 남성 10명 중 8명, 여성 10명 중 9명이 비타민D 부족 현상을 겪고 있다는 연구결과가 있다.

 

 

비타민D 하루 권장량은 어느정도일까?

비타민이나 기타 영양소의 권장량은 사실 기준이 매우 다양하다. 국가별로 다르고 연구기관마다 다르기에 어느 정도 평균을 가지고 접근하는 것이 좋다.

 

자세한 비타민D 하루 권장량은 아래의 내용을 참조해주세요.

 

미국의 비타민D 하루 권장량

미국 국립 의학회에 따르면 비타민D 혈중농도로 20ng/ml이상을 정상적인 범주의 수치로 보고 있다. 그렇기에 하루에 비타민D 600IU를 섭취할 것을 권장한다.

 

 

하지만 미국 내분비학회에 따르면 30mg/ml이상을 정상으로 보고 있기에 비타민D 하루 권장량은 1500~2000IU로 보고 하고 있다.

 

 

미국 비타민D협회의 경우엔 50ng/ml까지를 정상 범주로 보고 있기에 5000IU가 하루 권장량이라고 제안하고 있다.

 

 

한국의 비타민D 하루 권장량

한국은 미국에 비해 비교적 정리되어있는 편인데, 대한민국 영향 학회의 보고에 따르면 남녀 성인의 비타민D 하루 권장량을 400IU, 65세 이상인 성인은 600IU 그리고 임산부, 수유부는 400IU라고 밝혔다.

 

 

위의 수치는 비타민D의 하루 권장량이고, 상한 섭취량이라는 것이 또 존재한다.

상한 섭취량은 이만큼은 먹어도 된다.라고 발표한 수치라고 이해하면 좋다.

 

 

성인의 비타민D 상한 섭취량은 4000IU로 발표하고 있다.

 

비타민D 하루 권장량과 상한 섭취량 (단위 IU)

• 0~11개월 하루 권장량 : 200 / 상한 섭취량 : 1000
• 1~2세 하루 권장량 : 200 / 상한 섭취량 : 1200
• 3~5세 하루 권장량 : 200 / 상한 섭취량 : 1400
• 6~8세 하루 권장량 : 200 / 상한 섭취량 : 1600
• 9~11세 하루 권장량 : 200 / 상한 섭취량 : 2400
• 12~64세 하루 권장량 : 400 / 상한 섭취량 : 4000
• 65~75세 이상 하루 권장량 : 600 / 상한 섭취량 : 4000
• 임신 수유부 하루 권장량 : 400 / 상한 섭취량 : 4000

 

비타민D의 효능

천식 예방

비타민D 하루 권장량을 잘 지켜서 섭취한다면 호흡기 질환의 우려를 막을 수 있다고 한다. 이유는 비타민D가 체내 면역력을 강화시키고 기도의 산화와 염증을 방지하는 효과가 있어 천식 예방에 도움이 된다고 알려져 있기 때문이다.

 

 

결핵 예방

최근 제주대 의학전문대학원에 따르면 비타민D 하루 권장량에 맞춰 섭취하면 결핵 발생의 위험을 낮춘다는 연구결과를 발표했다. 또한 고등학생의 잠복성 결핵이 활동성을 바뀌는 것을 방지하기 위해 비타민D 하루 권장량을 반드시 보충해야 한다고 밝혔다.

 

 

암 예방

미국의 캘리포니아 의대의 연구에서 폐경된 여성을 대상으로 임상시험 결과 혈중 비타민D 수치가 60ng/ml이상인 여성은 20ng/ml 이하인 여성에 비해 유방암 발생률이 5분의 1로 낮은 것을 확인했다고 전했다.

 

 

다시 말해 비타민D 하루 권장량을 맞춰먹게 되면 혈중 비타민D 수치가 높아져 유방암을 예방할 수 있다는 것이다.

 

 

비타민D 부작용은 없을까?

지용성 비타민은 의외로 독성을 유발하는 농도가 높은 비타민이다. 우리가 알아본 비타민D 역시 지용성 비타민인데, 미국 국립 의학회에 따르면 하루에 10000IU이상을 섭취하게 되면 좋지 않다는 연구결과가 있다.

 

 

그렇게 비타민D를 과다 복용하면 고칼슘혈증이라는 것에 걸리는데, 이는 혈액에서 칼슘이 과다하게 나타나는 현상이다. 혈액에 칼슘 함량이 높아지면 식욕 감퇴, 설사, 변비, 메스꺼움 그리고 피로 등 여러 증상이 나타난다고 한다.

 

 

이렇게 우리 몸에 반드시 필요한 비타민D. 반드시 하루 권장량을 맞춰서 복용해서 부작용 없이 건강을 유지하는 것이 중요하다고 할 수 있겠다.